# シングルレッグケトルベルヒップスラスト

フラットベンチに上背部をつけ、股関節の上でケトルベルを支えて行う片脚ヒップスラストです。動かす脚の大臀筋とハムストリングを鍛え、骨盤を水平に保つコントロールも求められます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## シングルレッグケトルベルヒップスラストのやり方

1. 上背部をベンチにつけ、ケトルベルを股関節の上で支えます。
2. 片足を床につけ、反対の脚を空中で伸ばします。
3. かかとで押して、お尻をベンチの高さまで持ち上げます。
4. お尻を床のすぐ上までゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 上背部をフラットベンチに預けて座り、片足を床にしっかりつけます。
2. 両手でケトルベルのハンドルを持ち、股関節の上で支えます。
3. 反対の脚を床から浮かせ、ほぼ伸ばした状態で保ちます。
4. 腹筋を締め、床につけた足のかかとで押して、お尻を床から持ち上げます。
5. お尻がベンチの高さまで上がり、床につけた側のすねがほぼ垂直になるまで続けます。
6. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. ケトルベルを安定させたまま、お尻が床のすぐ上になるまで下ろします。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 片側の骨盤が落ちる
- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- ケトルベルが股関節から転がり落ちる

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 足裏全体で押す
- トップですねは垂直
- ケトルベルは体の近くに保つ
- トップでお尻を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグケトルベルヒップスラスト — 中級者**
- 難しめ: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグケトルベルヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

### シングルレッグケトルベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### シングルレッグケトルベルヒップスラストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグケトルベルヒップスラストの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックススタッガードグルートブリッジ。

### シングルレッグケトルベルヒップスラストより易しい種目は？

ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルデッドリフト (初心者)。

### シングルレッグケトルベルヒップスラストより難しい種目は？

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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