# シングルレッグケトルベルグルートブリッジ

胸の上でケトルベルを支えて行う片脚グルートブリッジです。大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えながら、負荷を記録して片脚の股関節の力を高められます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 腸腰筋: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## シングルレッグケトルベルグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚を持ち上げます。
2. 両手でケトルベルを胸の上に保持します。
3. かかとで床を押してお尻を持ち上げ、骨盤を水平に保ちます。
4. お尻をゆっくり床へ下ろして終えます。
5. 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚は床に伸ばします。
2. 両手でケトルベルのハンドルを持ち、胸の上で支えます。
3. 腹筋を締め、伸ばした脚を膝を曲げずに床から持ち上げます。
4. 床につけた足のかかとで床を押し、股関節を完全に伸ばすまでお尻を持ち上げます。
5. トップでは骨盤を水平に保ち、浮かせた脚を、床につけた脚の太ももと一直線にそろえます。
6. ケトルベルを胸の上に保ったまま、動作をコントロールしてお尻を床へ下ろします。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 持ち上げる途中で骨盤が回転する
- つま先で押してしまう
- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 浮かせた脚が動いてしまう
- ケトルベルが胸から滑り落ちる

## フォームのコツ

- かかとで押す
- 骨盤は水平に保つ
- トップでお尻を締める
- ケトルベルは胸の上に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **ケーブルマシン**: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)
- **TRX**: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- **この種目: シングルレッグケトルベルグルートブリッジ — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 初心者

## よくある質問

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジより易しい種目は？

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジより難しい種目は？

ケトルベルヒップスラスト (初心者)、ケトルベルヒップリフト (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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