# シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバー

片脚グルートブリッジに、両手で行うケトルベルプルオーバーを組み合わせた種目です。お尻を持ち上げながら、腕を伸ばしてケトルベルを頭の後ろから胸の上へ運び、広背筋と大胸筋も鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 広背筋: 7/10
- ハムストリング: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 腸腰筋: 3/10

## シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーのやり方

1. 仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚を持ち上げます。
2. 両手でケトルベルを持ち、腕を伸ばして頭上の床に置きます。
3. ケトルベルを胸の上へ運びながら、お尻を持ち上げます。
4. お尻とケトルベルを同時に床へ戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚を持ち上げます。
2. 持ち上げた脚は膝を約90度に曲げ、太ももを上へ向けたまま保持します。
3. 両手でケトルベルのハンドルを持ち、腕を伸ばして頭の後ろの床に置きます。
4. 床につけた足のかかとで押してお尻を持ち上げると同時に、伸ばした腕でケトルベルを上へ運びます。
5. 体をねじったり肋骨を開いたりせず、動かす側の股関節を完全に伸ばすまで持ち上げます。
6. ケトルベルを胸の真上まで運び、骨盤を水平に保ちます。
7. ケトルベルを頭の後ろへ戻しながら、お尻を床へ下ろします。腕は伸ばしたままにします。
8. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 持ち上げる途中で骨盤が回転する
- プルオーバー中に肘が曲がる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 腰を反りすぎる
- 浮かせた脚が動いてしまう

## フォームのコツ

- かかとで押す
- 骨盤は水平に保つ
- 腕は伸ばしたまま
- 頭上では肋骨を下げたまま
- お尻と腕を同時に動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/), [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## よくある質問

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大胸筋中部 5/10、上腕三頭筋 4/10、腹直筋 5/10。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルグルートブリッジ、バーベルヒップスラスト。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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