# シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ

片足をボックスまたはベンチに乗せ、反対の脚を空中に保持して行う片脚グルートブリッジです。床で行うブリッジより広い可動域で、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 外転筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 腸腰筋: 3/10

## シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、片足をボックスに置いて、反対の脚を持ち上げます。
2. ボックスに乗せた足で押し、お尻を持ち上げます。
3. トップで大臀筋を締め、腰を反らさないようにします。
4. お尻を床のすぐ上までゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 仰向けになり、腕を体の横に置いて、手のひらを床につけます。
2. 片足をボックスまたはベンチに置き、膝を約90度に曲げます。
3. 反対の脚は膝を曲げたまま持ち上げ、セット中ずっと空中に保ちます。
4. 腹筋を締め、ボックスに乗せた足で押して、お尻を床から持ち上げます。
5. 上背部を床につけたまま、股関節を完全に伸ばすまで続けます。
6. トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
7. 動作をコントロールして、お尻が床にほぼ触れるところまで下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 浮かせた側の骨盤が落ちる
- 腕で床を押して反動をつける
- 下ろす動作を急ぐ

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- 骨盤は正面のまま
- 腕で床を押さえる
- 浮かせた脚を動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- 易しめ: [ボディウェイトシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 体重の30%
- **この種目: シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ — 体重の35%**
- 難しめ: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 体重の40%
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10、外転筋 4/10、腸腰筋 3/10。

### シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。ケトルベル：シングルレッグケトルベルグルートブリッジ、シングルレッグケトルベルヒップスラスト。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。

### シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？

ボディウェイトシングルレッグデッドリフト (体重の30%)、ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)。

### シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？

TRXリバースプランクヒップレイズ (体重の40%)、バーベルヒップスラスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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