# シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ

骨盤の上にバーベルを乗せ、鍛える側の足をボックスに置いて行う片脚のグルートブリッジです。床で行うブリッジより広い可動域で、片側ずつ大臀筋に負荷をかけます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10
- 腸腰筋: 3/10

## シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、片足をボックスに置いて反対の脚をまっすぐ上げます。
2. バーベルを骨盤の上に乗せ、両手で支えます。
3. ボックスに置いた足で押し、お尻を持ち上げます。
4. トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。
5. 全レップを終えてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになって肩と頭を床につけ、足先のすぐ先にボックスを置きます。
2. 片足をボックスの上に平らに置き、反対の脚を天井へ向けてまっすぐ上げます。
3. プレートを付けたバーベルを骨盤の上に乗せ、骨盤のすぐ外側を両手で握って支えます。
4. 腹筋を締め、ボックスに置いた足で押してお尻を床から持ち上げます。
5. 肩、股関節、膝が一直線になるまで上げ、トップで大臀筋を締めます。
6. 上げた脚をまっすぐ保ったまま、コントロールしながらお尻を床へ下ろします。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 骨盤が浮かせた脚の側へ傾く
- つま先で押してしまう
- レップ間にお尻を床へ落とす

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- 骨盤は正面のまま
- あごを軽く引く
- 浮かせた脚はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **TRX**: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [ワイドグリップデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-grip-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10、腸腰筋 3/10。

### シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

ダンベル：シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。

### シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？

ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、ワイドグリップデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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