# シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ

鍛える側の膝の上にダンベルを乗せ、片脚ずつ行うシーテッドカーフレイズです。膝を曲げた状態でヒラメ筋を狙います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズのやり方

1. 鍛える側の母趾球をプレートに乗せ、その膝にダンベルを置きます。
2. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
3. トップでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
4. かかとをゆっくり下ろし、セット後に脚を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. フラットベンチに座り、前の床にプレートを平らに置きます。
2. 鍛える側の足の母趾球をプレートに乗せ、反対の足は床につけます。
3. 鍛える側の太ももの膝のすぐ上にダンベルを縦に立て、同じ側の手で押さえます。
4. かかとを床まで下ろし、伸びた位置から始めます。
5. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
6. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
7. 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- ボトムで反動を使う
- かかとの下ろしが浅くなる
- 腰の反動で持ち上げる
- 足の外側へ体重が逃げる
- レップが小刻みな動きになる

## フォームのコツ

- 伸びた位置から始める
- 母趾球で押す
- トップで収縮させる
- 動くのは足首だけ
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/), [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/)
- **マシン**: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/), [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズの代わりになる種目は？

バーベル：スタンディングカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズより易しい種目は？

ダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)。

### シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズより難しい種目は？

ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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