# シングルレッグデッドリフト（バーベル）

ハムストリングと大臀筋を狙う、バーベルを使った片脚ずつのヒップヒンジです。片脚での体の背面の筋力、バランス、股関節コントロールを高めたい人に向いています。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## シングルレッグデッドリフト（バーベル）のやり方

1. バーベルを両手で太ももに当ててまっすぐ立ち、体重を移します。
2. 軸足の膝を軽く曲げたまま、反対の足を持ち上げます。
3. 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ引き、バーベルを下ろします。
4. 支持脚の足で床を押して立ち上がり、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルを両手で太ももの高さに持ってまっすぐ立ち、体重を片方の足に移します。
2. 軸足の膝を軽く曲げたまま、反対の足を少し後ろへ持ち上げます。
3. 腹筋を締めて骨盤を正面にそろえてから、ヒップヒンジを始めます。
4. 上体が前に倒れ、浮かせた脚が後ろへまっすぐ伸びるのに合わせて、股関節を後ろへ引きます。
5. 背骨の位置を崩さず、動作をコントロールできる範囲で最も深いヒップヒンジまで、バーベルを支持脚の近くで下ろします。
6. 支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして上体を再び起こします。
7. 骨盤を水平に保ち、バーベルを太ももの高さに戻して完全に立ち上がってから、次のレップに入ります。
8. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 下ろす途中で骨盤が開いてしまう
- スクワットの動きになる
- バーベルが脚から離れてしまう
- レップの間にバランスを崩す
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- バーは体に近づけたまま
- 骨盤を正面に保つ
- 脚を遠くへ伸ばす
- 軸足の膝は軽く曲げる
- 一番下で姿勢をコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [ダンベルスティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/), [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者
- **この種目: シングルレッグデッドリフト（バーベル） — 上級者**

## よくある質問

### シングルレッグデッドリフト（バーベル）で使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### シングルレッグデッドリフト（バーベル）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### シングルレッグデッドリフト（バーベル）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### シングルレッグデッドリフト（バーベル）の代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ダンベル：ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。

### シングルレッグデッドリフト（バーベル）より易しい種目は？

バーベルグッドモーニング (上級者)、ルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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