# シングルレッグボックスジャンプ

片脚ずつ行うプライオメトリックなジャンプで、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを鍛えます。片脚のパワー、着地のコントロール、左右方向の安定性を球技系のアスリート向けに養います。

- 上級者 · プライオメトリック
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-box-jump/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10

## シングルレッグボックスジャンプのやり方

1. ボックスに向かって立ち、片脚でバランスを取り、もう一方の足を上げます。
2. 支える脚の足首、膝、股関節を曲げて跳ぶ力をためます。
3. 床を押し、腕を振ってボックスの上へ跳びます。
4. 同じ脚に足裏全体でやわらかく着地し、股関節と膝を曲げます。
5. 慎重に下りて、もう一度跳ぶ前に構え直します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ボックスに向かって立ち、片脚でバランスを取り、もう一方の足は床から離します。
2. 支える足を股関節の真下に置き、腕を後ろへ引いて跳ぶ力をためます。
3. 膝が内側に入らないように、支える脚の足首、膝、股関節を曲げて沈み込みます。
4. 床を爆発的に押して腕を前へ振り出し、ボックスの上へ跳び乗ります。
5. 同じ脚で、足裏全体をボックスにつけ、膝とつま先の向きをそろえて着地します。
6. 股関節と膝を曲げて着地の衝撃を吸収し、動き出す前に体を安定させます。
7. コントロールした動作で下り、次の1回の前に完全に構え直します。

## よくある間違い

- 踏み切りで膝が内側へ入る
- つま先だけで着地してしまう
- 反対の脚の力を使ってしまう
- ボックスから跳び降りてしまう
- 着地を安定させられない

## フォームのコツ

- 着地を止める
- 膝はつま先の方向へ
- 腕の振りを使う
- 足裏全体で着地する

## 回数とセット数

- **パワー** (とても向いている): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/), [ダンベルバーピー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-burpee/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/box-jump/) — 中級者
- **この種目: シングルレッグボックスジャンプ — 上級者**
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### シングルレッグボックスジャンプで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10。

### シングルレッグボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### シングルレッグボックスジャンプは何回・何セット？

パワー：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。

### シングルレッグボックスジャンプの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ、ダンベルバーピー。

### シングルレッグボックスジャンプより易しい種目は？

ボックスジャンプ (中級者)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

### シングルレッグボックスジャンプより難しい種目は？

ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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