# ワンダンベルルーマニアンデッドリフト

1個のダンベルを両手で体の前に持って行うルーマニアンデッドリフトです。ヒップヒンジでハムストリングと大臀筋を鍛え、ダンベルが1個しかない自宅にも向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ワンダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開き、1個のダンベルを両手で持って太ももの前に構えて立ちます。
2. 膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、ダンベルを体の近くに保ちます。
3. ハムストリングが伸びるまで、ダンベルを脚に沿って下ろします。
4. 足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、1個のダンベルのハンドルを両手で持って太ももの前に構えます。
2. 膝を軽く曲げ、肩を後ろへ引き、ダンベルを脚の近くに保ちます。
3. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
4. 背骨をニュートラルに保ちながら、太ももとすねに沿ってダンベルを下ろします。
5. ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
6. 足で床を押して股関節を伸ばし、ダンベルを引き上げます。
7. 股関節を伸ばし切ってまっすぐ立ち、ダンベルを太ももの前へ戻します。

## よくある間違い

- ヒップヒンジがスクワットになる
- ダンベルが体から離れてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 腕でダンベルを引き上げてしまう
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ダンベルを体の近くに保つ
- ハムストリングが伸びたら止める
- 腕は伸ばしたまま
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **プレート**: [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/), [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/)
- **器具なし**: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/), [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- 易しめ: [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ワンダンベルルーマニアンデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 難しめ: [シングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ワンダンベルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ワンダンベルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ワンダンベルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワンダンベルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。

### ワンダンベルルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### ワンダンベルルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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