# ワンハンドTRXリアデルトロウ

TRXを片腕で引き、肘を横へ大きく開いて三角筋後部と背中上部を狙うロウ種目です。体の傾きで難易度を調整します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10

## ワンハンドTRXリアデルトロウのやり方

1. アンカーに向かって立ち、片手でハンドルを順手で握ります。
2. 体が一直線になり、腕が完全に伸びるまで後ろへ傾きます。
3. 肘を横へ開きながら、体をハンドルへ引き寄せます。
4. 腕をゆっくり伸ばし、スタート時の傾きへ戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. TRXをしっかり固定し、自分の筋力に合う高さにハンドルを合わせます。
2. アンカーに向かって立ち、片手でハンドルを順手で握り、空いている手をお腹の前に置きます。
3. 腕が伸び、頭からかかとまで体が一直線になるまで後ろへ傾きます。
4. 肋骨を開かずに、肩を下げて後ろに引きます。
5. 肘を横へ開きながら体を引き上げ、上腕が肩の高さに達するまで引きます。
6. 上体を回さず、トップで肩甲骨を後ろへ寄せます。
7. 腕を伸ばしながら体を下ろし、スタート時の傾きに戻ります。
8. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- ロウの途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 上体をねじる
- 腰の反動を使う
- 腕を伸ばしきらずに止める

## フォームのコツ

- 肘を大きく横へ開く
- かかとから頭まで一直線
- 三角筋後部が働くのを感じる
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — 初心者
- 易しめ: [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドTRXリアデルトロウ — 体重の40%**
- 難しめ: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 体重の50%

## よくある質問

### ワンハンドTRXリアデルトロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 5/10、上腕二頭筋 4/10。

### ワンハンドTRXリアデルトロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

### ワンハンドTRXリアデルトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ワンハンドTRXリアデルトロウは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドTRXリアデルトロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルベントオーバーフェイスプル。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。

### ワンハンドTRXリアデルトロウより易しい種目は？

チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘） (初心者)、ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ (初心者)。

### ワンハンドTRXリアデルトロウより難しい種目は？

ワイドグリップTRXロウ (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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