# ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ

前後に足を開いたスタッガードスタンスで、片手ずつ行うダンベルロウです。股関節から上体を前に倒し、空いている手をベンチやラックについて支え、脚と股関節で前傾姿勢を保ちながら、広背筋と背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 大円筋: 5/10
- 前腕: 3/10

## ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウのやり方

1. 前後に足を開き、空いている手をベンチにつき、上体を前傾させます。
2. 手のひらを自分へ向け、ダンベルを真下に垂らします。
3. 肘を上と後ろへ引き、ダンベルを腰へ向けて引きます。
4. 腕が伸びるまで下ろし、全レップを終えてから腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチまたはラックの正面で前後に足を大きく開き、前脚の膝を曲げて後ろ脚を伸ばします。
2. 空いている手をベンチの縁について体を支え、反対の手でダンベルを持ちます。
3. 背骨をニュートラルに保ったまま、股関節から上体を前へ倒します。
4. 手のひらを体へ向け、ダンベルを真下に垂らします。
5. 肘を上と後ろへ引き、ダンベルを肋骨の下部または腰へ向けて引きます。
6. 上体をねじったり前傾姿勢を崩したりせず、腕が再び伸びるまでダンベルを下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き切る
- 引く途中で上体が起き上がる
- トップポジションで肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動で重りを引き上げる

## フォームのコツ

- 腰に向かって引く
- 肘は体に近づけたまま
- 胸を床に向けたまま
- 終始前傾を保つ
- 広背筋を伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [TRXニータックロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、大円筋 5/10。

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ワンハンドケーブルベントオーバーロウ、ケーブルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）、シーテッドマシンロウ。TRX：TRXニータックロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウより易しい種目は？

チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ (初心者)。

### ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/