# シーテッドワンハンドランドマインプレス

床に座り、脚を開いた姿勢で片手ずつ行うランドマインプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を鍛え、座位で脚の反動が使えないため、肩の力で押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## シーテッドワンハンドランドマインプレスのやり方

1. ランドマインの正面に、脚を広いV字に開いて床へ座ります。
2. バーベルのスリーブを肩の高さで持ち、手首をまっすぐ保ちます。
3. バーベルを上へ押し、腕を完全に伸ばしてバランスを保ちます。
4. 重量をゆっくり肩へ戻します。安定した姿勢を保ちます。
5. 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインに固定し、ランドマインに向かって床に座ります。
2. 脚を広いV字にまっすぐ開き、背すじを伸ばして座ります。
3. 片手でバーの端を肩の高さに持ち、肘をバーの真下に置きます。
4. 空いている手をお腹に添えます。
5. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
6. 肘が完全に伸びるまで、ランドマインの弧に沿ってバーを上と前へ押します。
7. 同じ姿勢を保ったまま、動作をコントロールしてバーベルを肩の高さへ戻します。
8. 片腕のレップをすべて終えてから左右を替え、同じセットを行います。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- 押す腕の側へ上体をねじる
- 腰を丸める
- 肘を早く外へ開く
- ランドマインの弧から外れて押す

## フォームのコツ

- 上と前へ押す
- 上体を立てたまま保つ
- 肋骨を下げたまま
- 手首はニュートラル
- 完全に伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **器具なし**: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: シーテッドワンハンドランドマインプレス — 中級者**
- 難しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドワンハンドランドマインプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、三角筋中部 4/10、前鋸筋 4/10。

### シーテッドワンハンドランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### シーテッドワンハンドランドマインプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドワンハンドランドマインプレスの代わりになる種目は？

プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。

### シーテッドワンハンドランドマインプレスより易しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。

### シーテッドワンハンドランドマインプレスより難しい種目は？

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/