# シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス

ベンチに座り、片手で行うダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と三角筋中部、上腕三頭筋を狙い、座位で脚の反動を抑えて肩に負荷を集中させます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスのやり方

1. 足の裏を床につけてベンチに座り、片手でダンベルを持ちます。
2. 手のひらを前へ向け、ダンベルを肩の高さへ上げます。
3. 腕が完全に伸び切るまで、ダンベルをまっすぐ上へ押し上げます。
4. ダンベルをゆっくり肩のスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
2. 片手でダンベルを肩の高さに持ち、手のひらを前へ向け、手首を肘の真上に置きます。
3. 空いている腕は体側に垂らします。
4. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
5. 腕が頭上で完全に伸びるまで、ダンベルを上へ押します。
6. 体を横へ傾けず、ダンベルを肩の真上で止めます。
7. 次のレップに向けて、同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ回数を行います。

## よくある間違い

- 使う腕と反対側へ傾いてしまう
- 腰を反りすぎる
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 肩をすくめずに押す
- 手首は肘の真上

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/), [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **ケトルベル**: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。

### シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス、ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスより易しい種目は？

マシンショルダープレス (初心者)。

### シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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