# ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン

パワーラックの高い位置に固定したレジスタンスバンドで、片腕ずつ行うトライセップスプッシュダウンです。片側の上腕三頭筋を鍛えながら、左右差を整えやすくします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 前腕: 3/10
- 広背筋: 3/10

## ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンのやり方

1. ラックの正面に立ち、片手でバンドの端を胸の高さで握ります。
2. 肘を体側に近づけ、上体を少し前へ傾けます。
3. 腕が完全にまっすぐになるまで、バンドを下へ押します。
4. 手をゆっくり胸の高さへ戻してから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. パワーラックの最上部にレジスタンスバンドを回し、ラックの正面に立ちます。
2. 垂れ下がったバンドの端を片手で握り、手を胸の前に置きます。
3. 膝を軽く曲げ、上体を少し前へ傾けます。
4. 肘を曲げたまま上腕を体側に固定し、手を胸の高さ付近に置きます。
5. 肘を伸ばして腕が完全にまっすぐになるまで、バンドを下へ押します。
6. 肩を前に丸めず、手を太ももの前で止めます。
7. 肘が再び完全に曲がるまで、手をコントロールして上へ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が体から離れてしまう
- プレスに変わってしまう
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 肘を伸ばし切らない
- 上体の反動で押し下げる

## フォームのコツ

- 上腕を固定したままにする
- 肘を伸ばし切る
- 肩を前に丸めない
- 上体を少し前へ傾ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [クロスケーブルトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [ケーブルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-skull-crusher/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [シーテッドダンベルトライセップスキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10、広背筋 3/10。

### ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：クロスケーブルトライセップスプッシュダウン、ケーブルスカルクラッシャー。ダンベル：ダンベルフロアスカルクラッシャー、シーテッドダンベルトライセップスキックバック。マシン：スキーエルゴトライセップスプッシュダウン、スキーエルゴトライセップスエクステンション。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウンより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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