# ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン

頭より高い位置に固定したレジスタンスバンドを使い、片腕ずつ行うストレートアームプルダウンです。肩関節の伸展で広背筋と大円筋を狙い、左右差を整えやすくします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 菱形筋: 4/10
- 大胸筋下部: 3/10

## ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンのやり方

1. 固定位置の正面に立ち、片手でバンドのハンドルを頭上に持ちます。
2. バンドが張る位置まで下がり、空いている手を腰に当てます。
3. 腕を伸ばしたまま、ハンドルを太ももまで弧を描いて下ろします。
4. ハンドルをゆっくり頭上のスタートポジションへ戻します。
5. 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックの高い位置にハンドル付きのバンドを固定し、ラックに向かって立ちます。
2. 片手でハンドルを握り、腕を頭上に上げたままバンドが張る位置まで後ろへ下がります。
3. 空いている手を腰に当て、膝を軽く曲げます。
4. 肘をほぼ伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけて下げます。
5. 手が太ももの横に来るまで、ハンドルを弧を描くように下ろします。
6. バンドに腕を引き上げられないようにしながら、同じ弧をたどって腕を再び頭上へ戻します。
7. 片側の全レップを終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。

## よくある間違い

- トライセップスプレスダウンになる
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 上体をひねって引き切る
- 上体の反動を使ってしまう
- バンドに腕を速く引き上げられる

## フォームのコツ

- 頭上まで完全に伸ばす
- 肘の角度は固定
- 肩を耳から遠ざける
- 手を太ももへ引く
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **器具なし**: [ボディウェイトストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **ダンベル**: [ダンベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドショルダーアダクション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、上腕三頭筋 4/10、大胸筋下部 3/10、菱形筋 4/10。

### ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。器具なし：ボディウェイトストレートアームキックバック。ダンベル：ダンベルストレートアームキックバック。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。

### ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンより易しい種目は？

レジスタンスバンドショルダーアダクション (初心者)。

### ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンより難しい種目は？

ライイングケーブルプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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