# ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス

同じ側の足で踏んだレジスタンスバンドを使い、立位で片腕ずつ頭上へ押し上げるショルダープレスです。片側からの引っ張りに対して上体を直立に保ちながら、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレスのやり方

1. バンドの一端を踏み、もう一端を肩の高さで持って立ちます。
2. 腕が完全に伸びるまで、手を真上へ押し上げます。
3. 手を肩の高さまでゆっくり下ろします。
4. 片腕のレップをすべて終えてから、左右を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、使う側の足でバンドの一端を踏みます。
2. もう一端を使う手で持ち、肘を曲げて前腕を垂直にし、手を肩の高さに置きます。
3. 空いている手をお腹に添えます。
4. お尻と腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 腕を完全に伸ばし切るまで、バンドを頭上へ押し上げます。
6. バンドと反対側へ傾かず、手を肩の真上に置いて終えます。
7. 同じ軌道に沿ってバンドを肩の高さまで下ろし、次のレップに備えます。
8. 片側のレップをすべて終えてから、バンドを反対側の足と手に替えます。

## よくある間違い

- 使う腕と反対側へ傾いてしまう
- 体を反らせてレップを開始する
- 腰を反りすぎる
- プレス中に肩をすくめる
- バンドがたるんだ状態で始める
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 肩をすくめずに押す
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [ハーフニーリングダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **バーベル**: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/), [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10。

### ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス、ハーフニーリングダンベルショルダープレス。バーベル：バーベルZプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。

### ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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