# ワンハンドレジスタンスバンドハイロウ

頭より十分高い位置に固定したループバンドに対して、ハーフニーリングで片腕ずつ行うロウです。前方上方へ伸ばした腕を、手が胸の下部に届くまで下後方へ引き、広背筋と背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10

## ワンハンドレジスタンスバンドハイロウのやり方

1. バンドを高い位置のスミスバーに掛け、バーに正対して片膝をつきます。
2. 上体を起こし、腕をまっすぐ前方上方へ伸ばします。
3. 手が下胸部に届くまで肘を下後方へ引きます。
4. ゆっくりと腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ戻します。
5. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. スミスマシンのバーを頭より十分高い位置に設定し、バンドをバーに掛けます。
2. バーに正対して片膝をつき、もう一方の足を前に置いて足裏を床につけ、上体を起こします。
3. 片手でバンドを持ち、腕をまっすぐ前方上方へ伸ばします。
4. 腹筋を締め、バンド側へねじらずに肩の高さをそろえます。
5. 肘を下後方へ、体の横より後ろまで引き、手が下胸部に届くところまで動かします。
6. 肘が上体のやや後ろに来たら終了し、肩をすくめて持ち上げないようにします。
7. 肩が前に出て肘が伸びるまで、もう一度腕を前へ伸ばします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き切る
- トップポジションで肩をすくめる
- 伸ばし切らずに止める
- 上体を後ろに倒してバンドを引く
- 肩のほうへ高く引きすぎる

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 上体を直立に保つ
- 前へ完全に伸ばす
- 肩をすくめない
- 肩の高さをそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [TRXニータックロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドレジスタンスバンドハイロウ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — 初心者

## よくある質問

### ワンハンドレジスタンスバンドハイロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10。

### ワンハンドレジスタンスバンドハイロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドレジスタンスバンドハイロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドレジスタンスバンドハイロウは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ワンハンドレジスタンスバンドハイロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ、オルタネイトダンベルペンドレイロウ。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）。TRX：TRXニータックロウ、TRXベントニーロウ。

### ワンハンドレジスタンスバンドハイロウより難しい種目は？

レジスタンスバンドベントオーバーロウ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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