# ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ

体の横、胸の高さの支点に固定したレジスタンスバンドに対して、立った姿勢で片腕ずつ行うチェストフライです。腕を体の横から胸の前へ大きく動かし、大胸筋と三角筋前部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライのやり方

1. 支点に対して横向きに立ち、支点に近い手でハンドルを持ちます。
2. 腕を体の横へ伸ばし、肘を軽く曲げて構えます。
3. ハンドルを胸の前へ動かし、反対側の肩まで運びます。
4. 胸の伸びを感じながら、同じ弧をたどってゆっくり戻します。
5. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドをラックの支柱の胸の高さに固定し、支点に近い側の手でハンドルを持ちます。
2. 支点に対して横向きに立ち、足を腰幅程度に開き、バンドが張る位置まで離れます。
3. 使う腕を肩の高さで体の横へ伸ばし、肘を軽く曲げて構えます。
4. 空いている手をお腹に添え、上体を正面へ向けたままにします。
5. 大きな弧を描きながらハンドルを胸の前へ動かし、反対側の肩の前まで手を運びます。
6. 同じ弧をたどって戻し、大胸筋に伸びを感じる位置まで開きます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- プレスに変わってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- バンドを引こうとして上体を回してしまう
- 動作中に肩がすくむ
- 肩が前に巻き込んでしまう

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 大きな弧で抱え込む
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げたまま保つ
- 上体を正面へ向けたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/), [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ — 初心者**
- 難しめ: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドケトルベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロアフライ、バランスボールダンベルフライ。ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。

### ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライより易しい種目は？

ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライより難しい種目は？

インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)、ワンハンドケトルベルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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