# ワンハンドプッシュアップ

片手で行い、空いている腕を腰の後ろに置くプッシュアップです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛え、両手で行うプッシュアップより高い体幹コントロールが求められます。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 前鋸筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 広背筋: 4/10

## ワンハンドプッシュアップのやり方

1. 片手を肩の真下につき、もう一方の手を腰の後ろに置きます。
2. 足幅を広く取り、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
3. 肘を曲げて胸を床へ近づけます。
4. 骨盤を水平に保ったまま、腕が伸びるまで押し上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片手を肩の真下で床に平らにつき、もう一方の手を腰の後ろに置きます。
2. バランスを取るため、脚を後ろへ伸ばし、足を腰幅より広く開きます。
3. 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
4. 肘を曲げて体を一体のまま下ろし、胸が床に近づくまで下げます。
5. 空いている腕の側へ上体をねじらず、骨盤と肩の高さをそろえます。
6. 手のひらで床を押し、肘を完全に伸ばすまで体を押し上げます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 空いている腕の側へ上体をねじってしまう
- 足幅が狭すぎる
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く

## フォームのコツ

- 足幅を広げて安定させる
- 骨盤を水平に保つ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 2〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 5〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- 易しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- **この種目: ワンハンドプッシュアップ — 体重の110%**

## よくある質問

### ワンハンドプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、前鋸筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、広背筋 4/10。

### ワンハンドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### ワンハンドプッシュアップは何回・何セット？

筋力：2〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：5〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。

### ワンハンドプッシュアップの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。TRX：TRXローテーションプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。

### ワンハンドプッシュアップより易しい種目は？

プッシュアップ (体重の64%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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