# ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ

フラットベンチにうつ伏せになり、片手でダンベルを持って行うリアデルトレイズです。空いている手でベンチをつかんで体を支え、左右を別々に鍛えて記録できます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 棘下筋: 6/10
- 小円筋: 5/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10

## ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズのやり方

1. フラットベンチにうつ伏せになり、片手のダンベルを肩の下へ垂らします。
2. 空いている手でベンチの脚を持ち、体を支えます。
3. 腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
5. 片腕のレップをすべて終えてから左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチの長さに沿ってうつ伏せになり、胸をベンチの端近くに置いて頭をベンチの外へ出します。
2. 片手でダンベルを持ち、手のひらを内側へ向けて肩の真下に垂らします。
3. 空いている手でベンチの脚を握り、胸をベンチにつけたままにします。
4. 肘を軽く曲げたまま、肩の高さに達するまで腕を体の横へ上げます。
5. 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
6. ダンベルを肩の真下まで下ろし、垂らしたスタートポジションへ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体をねじる
- ボトムから反動でダンベルを振り上げてしまう
- ダンベルを肩の高さより上へ上げる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 胸をベンチで支えたまま
- 肩関節だけを動かす
- 肩の高さで止める
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- 難しめ: [ケーブルリアデルトドライブ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：棘下筋 6/10、小円筋 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズより難しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ケーブルリアデルトドライブ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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