# ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス

ダンベル1個を使い、手のひらを内側に向けて行う片腕のデクラインプレスです。上体がねじれないよう体幹を使いながら、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチを浅いデクラインに調整し、脚を下で固定します。
2. 仰向けになり、片手のダンベルを肩の真上で構え、手のひらを内側に向けます。
3. 肘を体側に近づけ、ダンベルを胸の横へ下ろします。
4. お尻をベンチにつけたまま、肩の真上へ押し戻します。
5. 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチを浅いデクラインに設定し、脚をパッドの下に固定します。
2. 片手にダンベルを持って仰向けになり、空いている手はベンチにつきます。
3. 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けてダンベルを肩の真上で構えます。
4. 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
5. 肘を体側へやや内側に向け、ダンベルを胸の下部の横へ下ろします。
6. 肩に不快感が出ない範囲で、上腕がベンチの高さ、または少し下に来るまで下ろします。
7. 上体をねじらず、ダンベルが肩の真上に戻るまで押し上げます。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 肘を外側へ大きく開く
- 手のひらが足の方向を向いてしまう
- 胸まで下ろしきらない
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップで握る
- 肘はやや内側に向ける
- 手首は肘の真上
- 脚はパッドに固定する
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)
- **マシン**: [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/), [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [デクラインダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — 中級者
- **この種目: ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス — 中級者**

## よくある質問

### ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋前部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

器具なし：インクラインプッシュアップ。マシン：スミスマシンデクラインプレス、オルタネイトマシンデクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレスより易しい種目は？

デクラインダンベルヘックスプレス (中級者)、マシンデクラインチェストプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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