# ワンハンドマシンショルダープレス

独立したレバーを備えたプレートロード式マシンで、片側のハンドルを押し上げ、もう一方をスタート位置に保つ片腕のオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ショルダープレスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 3/10
- 僧帽筋: 3/10

## ワンハンドマシンショルダープレスのやり方

1. ハンドルが耳の下あたりに来るようシートを調整します。
2. パッドに背中をつけてまっすぐ座り、足裏を床につけます。
3. 片側のハンドルを腕が頭上で伸び切るまで押し上げます。
4. 肘が無理なく深く曲がる位置までゆっくり下ろします。
5. 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハンドルが耳の下から肩の高さに来るよう、シートの高さを調整します。
2. 背中をパッドにつけて深く座り、足裏全体を床につけます。
3. 手のひらを前に向け、手首をまっすぐにして両方のハンドルを握ります。
4. 肩を下げてパッドに背中を預け、腹筋を締めてから押し始めます。
5. 片側の腕を頭上で伸ばし切るまでハンドルを押し上げ、反対側のハンドルはスタート位置で静止させます。
6. 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルをスタート位置へゆっくり下ろします。
7. 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- シートが低すぎる
- プレス中に肩をすくめる
- ボトムで弾ませる
- 背中がパッドから浮く
- 動かす腕と反対側へ上体が傾く
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 手首はまっすぐ保つ
- 肩をすくめずに押す
- 背中をパッドから離さない
- マシンの可動域いっぱいまで下ろす
- 反対側のハンドルを静止させる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドマシンショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドマシンショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 3/10、僧帽筋 3/10。

### ワンハンドマシンショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ワンハンドマシンショルダープレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドマシンショルダープレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ニュートラルグリップダンベルショルダープレス、オルタネイトダンベルショルダープレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。

### ワンハンドマシンショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/