# ワンハンドマシンハイロウ

独立したレバーアームと胸パッドを備えたプレートロード式ハイロウマシンで行う、座位の片腕プルダウンです。胸パッドで上体を安定させながら、広背筋を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ハイロー, プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-high-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 菱形筋: 5/10
- 大円筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 前腕: 3/10

## ワンハンドマシンハイロウのやり方

1. 太ももをパッドの下に入れ、胸を胸パッドにつけて座ります。
2. 頭上の両ハンドルを握り、腕を完全に伸ばします。
3. 肘を下へ引き、片側のハンドルを胸の上部まで引き下ろします。
4. コントロールして頭上へ戻し、すべてのレップを終えてから腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに座り、太ももをローラーパッドの下に固定して胸をパッドにつけます。
2. 手を上へ伸ばし、順手で両方のハンドルを握り、腕を頭上で完全に伸ばします。
3. セット中は肩の高さをそろえ、胸をパッドにつけたまま保ちます。
4. 肘を下へ、体の外側へ向けて引き、片側のハンドルを胸の上部へ引き下ろします。
5. 肩をすくめず、手があごのすぐ下に来る位置まで引きます。
6. 腕が再び頭上で完全に伸びるまで、コントロールしながらハンドルを戻します。
7. 反対側の腕はハンドルを持ったまま伸ばし、片腕のレップをすべて終えてから腕を替えます。

## よくある間違い

- トップポジションで肩をすくめる
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 上体をひねって引き切る
- 反動でハンドルを引っ張る
- 胸がパッドから浮く

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 胸の上部まで引く
- 胸をパッドにつけたまま
- 頭上まで完全に伸ばす
- 肩の高さをそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **器具なし**: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/), [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **レジスタンスバンド**: [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドマシンハイロウ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/) — 初心者
- 難しめ: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドマシンハイロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、菱形筋 5/10、大円筋 5/10、三角筋後部 4/10。

### ワンハンドマシンハイロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドマシンハイロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ワンハンドマシンハイロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドマシンハイロウの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。

### ワンハンドマシンハイロウより易しい種目は？

マシンハイロウ (初心者)。

### ワンハンドマシンハイロウより難しい種目は？

レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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