# ワンハンドラットプルダウン

広背筋と背中上部を狙う片側ずつのケーブルプル種目です。背中のサイズを増やしながら、左右の引く力の差を埋めるのに役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 5/10

## ワンハンドラットプルダウンのやり方

1. 太ももを固定して座り、片手でハンドルをグリップして頭上へ手を伸ばします。
2. 背中をまっすぐに、肋骨を下げたまま、少しだけ後ろへ傾きます。
3. 肘を体の横へ引き下ろすようにして、ハンドルを引きます。
4. 腕を再び完全に伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
5. 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下にしっかり固定します。
2. 片手でハンドルをグリップし、その腕が完全に伸びるまで頭上へ手を伸ばします。
3. 背すじを伸ばし、上体をわずかに後ろへ傾け、肋骨は下げたままにします。
4. 肩を下げるところから引き始め、そのあと肘を体の横へ下ろしていきます。
5. 体をねじらず、ハンドルが胸の上部か肩の高さに来るまで引き続けます。
6. 動作をコントロールしてハンドルを上げ、腕が再び頭上で完全に伸びるまで戻します。
7. 片側の全レップを終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 反動でハンドルを引っ張る
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 肩をすくめる
- ロウの動きになる

## フォームのコツ

- 肘を下へ引く
- 肋骨を下げたまま
- 体の横へ引く
- 頭上まで完全に伸ばす
- ラットプルダウンに正対する

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドラットプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — 初心者

## よくある質問

### ワンハンドラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10。

### ワンハンドラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ワンハンドラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドラットプルダウンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー。

### ワンハンドラットプルダウンより難しい種目は？

ケーブルストレートアームプルダウン (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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