# ワンハンドランドマインフロアプレス

ランドマインに固定したバーベルのプレート側を持ち、仰向けで行う片腕のフロアプレスです。固定された支点を軸にバーが弧を描き、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部で床から肩の真上まで押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 4/10
- 前腕: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドランドマインフロアプレスのやり方

1. バーの横で仰向けになり、プレート側を胸の横に置きます。
2. 片手でバーの端を持ち、上腕を床につけます。
3. 腕が伸び切るまでバーの端を押し上げます。
4. 上腕が床に触れるまで下ろします。
5. 片腕のレップをすべて終えてから左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルの片端をランドマインに差し込み、反対側にプレートを装着します。
2. バーの横で仰向けになり、プレート側を胸の横に置き、バーが足の方向へ斜めになるようにします。
3. 片膝を曲げて足裏を床につけ、空いている手はお腹に置きます。
4. 胸の横で片手でバーの端を握り、上腕を床につけます。
5. 肘を完全に伸ばし、肩の真上までバーの端を押し上げます。
6. 上腕が床に触れるまで、コントロールしながらバーの端を下ろします。
7. 片腕のレップをすべて終えてから左右を替え、同じセットを行います。

## よくある間違い

- 肘を床に打ちつける
- 下まで下ろしきらない
- 肘を伸ばし切らない
- 肘が外側へ大きく開く
- バーの端をコントロールせずに下ろす

## フォームのコツ

- 床で一瞬止める
- 前腕を垂直に保つ
- 手首はまっすぐ保つ
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/), [スリーレッグドチャトランガ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドランドマインフロアプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルJMプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jm-press/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドランドマインフロアプレスで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、前腕 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドランドマインフロアプレスはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドランドマインフロアプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドランドマインフロアプレスの代わりになる種目は？

器具なし：クロースグリップニープッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。

### ワンハンドランドマインフロアプレスより難しい種目は？

バーベルJMプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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