# ワンハンドランドマインロウ

ランドマインに固定したバーベルの浮いた端を片手で引くロウです。広背筋と背中上部を狙い、反対の手を太ももに置いて安定したヒンジ姿勢から行います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 5/10

## ワンハンドランドマインロウのやり方

1. バーベルの片端を固定し、浮いた端の横に立ちます。
2. 背中をまっすぐ、腹筋を締めたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
3. スリーブを片手で握り、反対の手を太ももに置きます。
4. 肘を後ろへ引き、バーを腰に向かって引きます。
5. 腕がまっすぐになるまで、バーをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プレートを載せたバーベルの片端をランドマインまたは部屋の角に固定します。
2. バーベルの浮いた端の横に立ち、足を腰幅に開いて並べます。
3. 膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
4. スリーブ側の端を片手で握り、反対の手を太ももに置きます。
5. 背骨を丸めずに、ボトムポジションで動かす側の肩を下方向へ伸ばします。
6. 肘を上・後ろへ動かし、バーベルを腰に向かって引きます。
7. バーを同じ軌道で下ろし、腕が再びまっすぐになるまで戻します。
8. 片腕のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 引く途中で上体が起き上がる
- 上体をひねって引き切る
- 引く代わりに肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 腰に向けて引く
- 肘を上・後ろへ引く
- 終始前傾を保つ
- 広背筋を伸ばす
- 胸を床に向けたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **TRX**: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/), [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトプレートロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-plate-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドランドマインロウ — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドランドマインロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 5/10。

### ワンハンドランドマインロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ワンハンドランドマインロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ワンハンドランドマインロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワンハンドランドマインロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）、ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。

### ワンハンドランドマインロウより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オルタネイトプレートロウ (初心者)。

### ワンハンドランドマインロウより難しい種目は？

オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/