# ワンハンドランドマインプッシュプレス

軽く沈み込んでから脚で伸び上がる反動を使い、ランドマインのバーを片手で押し上げるプッシュプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を鍛え、片手のストリクトランドマインプレスより重い負荷を扱えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大胸筋上部: 6/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 腹斜筋: 5/10
- 大臀筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## ワンハンドランドマインプッシュプレスのやり方

1. バーベルの先端を片手で肩の高さに持ち、足を腰幅に開きます。
2. 膝を軽く沈め、脚と股関節で力強く上へ押し出します。
3. バーベルを上へ押し、腕を完全に伸ばしてバランスを保ちます。
4. 重量をゆっくり肩へ戻します。安定した姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プレートを載せたバーベルの片端をランドマインまたは部屋の角に固定します。
2. ランドマインに向かって立ち、足を腰幅ほどに開き、スリーブ側の先端を片手で肩の高さに持ちます。
3. 肘を上体より少し前に置き、空いている手はお腹に置きます。
4. 腹筋を締めて上体を立て、膝を軽く曲げて真下へ沈みます。
5. 床を力強く押して膝と股関節を伸ばし、その反動をバーベルへ伝えます。
6. 肘が完全に伸びるまで、ランドマインの弧に沿ってバーベルを上と前へ押します。
7. 同じ姿勢を保ったまま、動作をコントロールしてバーベルを肩の高さへ戻します。
8. 片腕のレップをすべて終えてから左右を替え、同じセットを行います。

## よくある間違い

- 脚の動作が終わる前にプレスを始める
- 前のめりにつま先側へディップする
- レップの最後に体を反らす
- 押す腕の側へ上体をねじる
- ランドマインの弧から外れて押す

## フォームのコツ

- まっすぐ下へディップ
- 脚で押し始める
- 上と前へ押す
- 肋骨を下げたまま
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [パイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/pike-push-up/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/) — 初心者
- 易しめ: [ハーフニーリングランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — 中級者
- **この種目: ワンハンドランドマインプッシュプレス — 中級者**

## よくある質問

### ワンハンドランドマインプッシュプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、大腿四頭筋 5/10、大臀筋 4/10、前鋸筋 4/10。

### ワンハンドランドマインプッシュプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ワンハンドランドマインプッシュプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワンハンドランドマインプッシュプレスの代わりになる種目は？

器具なし：パイクプッシュアップ、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレス。ケトルベル：ケトルベルクリーンアンドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。

### ワンハンドランドマインプッシュプレスより易しい種目は？

ハーフニーリングランドマインプレス (中級者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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