# ワンハンドランドマインランジトゥプレス

バーベルの先端を肩の高さで片手に持ち、後ろへ踏み込むリバースランジから立ち上がって前上方へ押す、ランドマインの複合種目です。大腿四頭筋と大臀筋を使い、肩と上腕三頭筋でプレスを仕上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 腹斜筋: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- ハムストリング: 4/10

## ワンハンドランドマインランジトゥプレスのやり方

1. バーベルの先端を片手で肩の高さに持ちます。
2. 反対側の足を後ろへ引き、低いランジに入ります。
3. 前足で床を押して立ち上がります。
4. 腕が伸びるまでバーベルを上と前へ押します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ランドマインまたは部屋の角に固定したバーベルの上がった先端に向かい、足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ちます。
2. バーベルの先端を片手で肩の高さに持ち、肘を曲げて上体の近くに置きます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 反対側の足を後ろへ引き、後ろ膝が床のすぐ上に来るまで腰を下ろします。
5. 前足の裏全体を床につけ、ボトムで上体を立てたまま保ちます。
6. 前足で床を押して立ち上がります。
7. 腕が完全に伸びるまで、バーベルを上と前へ押します。
8. バーベルを肩へ戻し、すべてのレップを終えてから腕と脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 後ろ脚で主に押してしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 前膝が内側に入ってしまう
- 完全に立ち上がる前にプレスを始める
- レップの最後に体を反らす

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 上と前へ押す
- 立ち上がってから押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルランジオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/)
- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/)

## よくある質問

### ワンハンドランドマインランジトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋上部 4/10、腹斜筋 5/10。

### ワンハンドランドマインランジトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ワンハンドランドマインランジトゥプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワンハンドランドマインランジトゥプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルランジオーバーヘッドプレス、シングルレッグステップアップ。器具なし：ブルガリアンスクワット。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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