# ワンハンドケトルベルリアデルトフライ

前傾姿勢で空いている手を前脚の膝に置き、ケトルベルを持った腕を伸ばしたまま肩の高さまで横へ上げるリアデルト種目です。三角筋後部を主に使い、背中上部も補助的に働きます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 小円筋: 4/10

## ワンハンドケトルベルリアデルトフライのやり方

1. 前後開きのスタンスで前傾し、空いている手を前脚の太ももに置きます。
2. ケトルベルを肩の下へ垂らします。
3. 腕を伸ばしたまま、肩の高さまで体の横へ上げます。
4. ケトルベルが再び肩の下に垂れるまでゆっくり下ろします。
5. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片足を前に出した前後開きのスタンスで立ち、前足側の膝を軽く曲げます。
2. 背骨をニュートラルに保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 空いている手を前脚の太ももに置き、ケトルベルを肩の下へ垂らします。
4. 肘を伸ばしたまま、肩と一直線になるように腕を体の横へ上げます。
5. 肩をすくめたり上体を回したりせず、腕が肩の高さに達したところで止めます。
6. 同じ広い軌道に沿って、ケトルベルを肩の下へゆっくり戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 上体をねじる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体の反動でレップを始める
- レップ中に上体が起きる

## フォームのコツ

- 肘は伸ばしたまま
- 肩の高さで止める
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない
- 肩関節だけを動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドケトルベルリアデルトフライ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- 難しめ: [ケーブルリアデルトドライブ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドケトルベルリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 4/10。

### ワンハンドケトルベルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ワンハンドケトルベルリアデルトフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケトルベルリアデルトフライの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### ワンハンドケトルベルリアデルトフライより難しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ケーブルリアデルトドライブ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/