# ワンハンドケトルベルフライ

フラットベンチでケトルベルのハンドルを片手で持って行う、片側ずつの大胸筋フライです。肩関節の水平内転を通じて、大胸筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 5/10
- 前腕: 4/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドケトルベルフライのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足を床につけ、片手でケトルベルを胸の上に構えます。
2. 肘を軽く曲げた角度で固定し、空いている手はお腹に置きます。
3. ケトルベルを体の横へ、広い弧を描くようにゆっくり下ろします。
4. 大胸筋を収縮させながら、ケトルベルを元の位置へ戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足の裏を床につけてフラットベンチに仰向けになり、片手でケトルベルを胸の上に構えます。
2. 空いている手はお腹に置き、動かす側の肘は軽く曲げた角度で固定します。
3. 肩甲骨を下げてベンチに押しつけ、ケトルベルを胸の上で支えます。
4. 肘の角度を変えず、ケトルベルを体の横へ広い弧を描くように下ろします。
5. 大胸筋が十分に伸び、上腕がベンチと同じ高さか、やや下まで来る位置まで下ろします。
6. 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってケトルベルを戻します。
7. ケトルベルを胸の上に戻したら1レップです。片側のレップをすべて行ってから左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ケトルベル側へ上体がねじれる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 深さを追わず伸びを感じる
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-fly/), [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **プレート**: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドケトルベルフライ — 中級者**
- 難しめ: [TRXチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 体重の80%

## よくある質問

### ワンハンドケトルベルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前腕 4/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドケトルベルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドケトルベルフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケトルベルフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストフライ、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。ダンベル：ワンハンドダンベルフロアフライ、バランスボールダンベルフライ。プレート：ライイングプレートスベンドプレス。

### ワンハンドケトルベルフライより易しい種目は？

ダンベルフライ (初心者)、ダンベルフロアフライ (初心者)。

### ワンハンドケトルベルフライより難しい種目は？

TRXチェストフライ (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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