# ワンハンドケトルベルカール

ケトルベルをハンドルで持ち、立位で片腕ずつ行う上腕二頭筋のカールです。上腕二頭筋と前腕を鍛えながら、偏った負荷に対して強い握力も求められます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋前部: 3/10

## ワンハンドケトルベルカールのやり方

1. まっすぐ立ち、ケトルベル1個を体の横で持ち、手のひらを前に向けます。
2. 動作中ずっと、上腕を動かさず体の横に近づけておきます。
3. 肘だけを曲げて、ケトルベルを肩へ向かってカールします。
4. 肘が完全に伸びるまでゆっくり下ろしてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ケトルベル1個をハンドルで持って体の横に下ろします。
2. 手のひらを前に向け、腕をまっすぐ下ろします。
3. 上腕を体の横に近づけ、上体を直立させます。
4. 肘を曲げてケトルベルを上へカールし、肘が前へ流れないようにします。
5. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
6. 上体を振らずにケトルベルを下ろし、肘を完全に伸ばします。
7. 片腕のセットを終えたら反対側に替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- カール中に手首が曲がる
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を完全に伸ばした位置から始める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [ゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [レジスタンスバンドハンマースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドケトルベルカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドケトルベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。

### ワンハンドケトルベルカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ワンハンドケトルベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドケトルベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケトルベルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルツーハンドハンマーカール、ゴブレットカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。

### ワンハンドケトルベルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ワンハンドケトルベルカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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