# ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン

ケーブルタワーの横でハーフニーリングになり、片腕ずつ行うラットプルダウンです。頭より高い位置にセットしたケーブルを引き、脚の力を使わずに広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 背中上部: 4/10
- 三角筋後部: 3/10
- 前腕: 3/10

## ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンのやり方

1. 高い位置のプーリーに対して横向きにひざをつき、近い側の手でハンドルを持ちます。
2. 肘を体の横へ引き下ろすようにして、ハンドルを引きます。
3. 手を頭の横、肘を肋骨の位置で止めます。
4. 腕を再び完全に伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
5. 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プーリーを頭より高い位置にセットし、シングルハンドルを取り付けます。
2. タワーに近い側の膝をついてタワーに対して横向きになり、反対側の足を前で床につけます。
3. タワーに近い側の手でハンドルを持ち、手のひらを内側に向けて腕を上方かつ外側へ伸ばします。
4. 空いている手を前側の膝に置き、上体を直立させます。
5. 肩を耳から遠ざけるように下げてから、肘を体の横へ引き下ろします。
6. 手が頭の横、肘が肋骨の位置に来たら止めます。
7. 動作をコントロールしてハンドルを上げ、腕が再び頭上で完全に伸びるまで戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- ケーブルと反対側へ上体が傾く
- 反動でハンドルを引っ張る
- 肩をすくめる
- 伸ばし切らずに止める
- ロウの動きになる

## フォームのコツ

- 肘を下へ引く
- 体の横へ引く
- 上体を直立に保つ
- 肩の高さをそろえる
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/), [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **マシン**: [ラットプルダウン（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [ラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- **この種目: ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — 初心者
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%

## よくある質問

### ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕二頭筋 6/10、背中上部 4/10、三角筋後部 3/10。

### ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンの代わりになる種目は？

器具なし：コマンド懸垂、ベンチアシストプルアップ。マシン：ラットプルダウン（順手ナローグリップ）、ラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。

### ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンより易しい種目は？

マシンハイロウ (初心者)。

### ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンより難しい種目は？

デュアルケーブルラットプルダウン (初心者)、懸垂 (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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