# ワンハンドエルボーフライ

両手を頭の後ろに置き、肘を片側ずつ動かす、立位で器具を使わない胸と肩のドリルです。肘を体の横から顔の前へ振り出す動作で、ウォームアップにも適しています。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-elbow-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 菱形筋: 3/10
- 三角筋後部: 3/10

## ワンハンドエルボーフライのやり方

1. まっすぐ立ち、両手を頭の後ろに置いて肘を体の横へ開きます。
2. 片側の肘を顔の前でまっすぐ前を指す位置まで動かします。
3. 肘をコントロールしながら体の横へ戻します。
4. すべてのレップを終えてから、腕を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。
2. 両手を頭の後ろに置き、肘を体の横へ開きます。
3. 肩を下げて後ろに引き、頭をまっすぐ保ちます。
4. 片側の肘を前方かつ内側へ動かし、顔の前でまっすぐ前を指す位置まで移動させます。
5. 反対側の肘は体の横へ開いたままにし、両手を頭の後ろに保ちます。
6. 動かした肘をコントロールしながら体の横へ戻し、次のレップに備えます。
7. 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 手で頭を引っ張る
- 肘を動かそうとして上体をねじってしまう
- 反対側の肘が内側へ流れる

## フォームのコツ

- まっすぐ立つ
- 肩を下げたまま保つ
- 手は頭の後ろに置いたままにする
- 反対側の肘は広げたままにする

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ワンハンドエルボーフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10。同時に働く筋肉：菱形筋 3/10、三角筋後部 3/10。

### ワンハンドエルボーフライはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ワンハンドエルボーフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：12〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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