# ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール

インクラインベンチの背もたれに上腕を乗せ、片腕ずつ行うゾットマンプリーチャーカールです。手のひらを上に向けて持ち上げ、下ろすときに手のひらを下へ返すことで、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 7/10
- 三角筋前部: 3/10

## ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールのやり方

1. インクラインベンチの背もたれに上体をかぶせ、上腕を平らにつけます。
2. 手のひらを上に向けてダンベルを巻き上げます。
3. トップで手のひらを下へ向けます。
4. 手のひらを下に向けたまま、肘が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。
5. ボトムで手のひらを上へ返して、繰り返します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. アジャスタブルベンチを急なインクラインに設定し、背もたれの後ろに立ちます。
2. 背もたれの上部に上体をかぶせ、動かす側の上腕の裏側を背もたれに平らにつけます。
3. 手のひらを上に向けてダンベル1個を持ち、肘を完全に伸ばした位置から始めます。
4. 上腕を背もたれに固定したまま、ダンベルを肩へ向かってカールします。
5. トップポジションで手のひらを下へ向けます。
6. 手のひらを下に向けたまま、肘が完全に伸びるまでダンベルをゆっくり下ろします。
7. ボトムで次のレップに入る前に、手のひらを再び上へ向けます。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上腕が背もたれから浮く
- 手のひらを下へ返すのが早すぎる
- 下ろす動作でダンベルを落とす
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 持ち上げるときは手のひらを上に向ける
- 下ろすときは手のひらを下に向ける
- 毎レップ伸ばし切る
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハンマースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [レジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/hammer-curl/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール — 中級者**
- 難しめ: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：中程度、肩：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハンマースパイダーカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールより易しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ハンマーカール (初心者)。

### ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカールより難しい種目は？

ワンハンドバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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