# ワンハンドダンベルアップライトロウ

ダンベル1個を体の前に沿ってまっすぐ引き上げる、片腕のアップライトロウです。三角筋中部と僧帽筋上部を片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 僧帽筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 棘上筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## ワンハンドダンベルアップライトロウのやり方

1. まっすぐ立ち、ダンベル1個を太ももの前で持ちます。
2. 肘を肩の高さへ動かし、ダンベルを引き上げます。
3. ダンベルを体の近くに保ちます。
4. 腕がまっすぐになるまでゆっくり下ろしてから、反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を太ももの前で持ちます。
2. 手のひらを体に向けた順手で握り、空いている腕は体の横に下ろします。
3. 肋骨を下げ、上体を直立させ、肘を完全に伸ばした位置から始めます。
4. 肘を外側かつ上方へ動かし、ダンベルをまっすぐ引き上げます。
5. ダンベルを体の近くに保ち、太ももの高さから上胸部へ向かって動かします。
6. 無理に高く引かず、肘が肩の高さに達するまで上げます。
7. 同じ軌道でダンベルをゆっくり下ろし、腕を再びまっすぐにします。
8. 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 先に手で引いてしまう
- 肘を肩よりずっと上へ挙げる
- ダンベルが体から離れる
- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 反動でダンベルを引き上げる

## フォームのコツ

- 肘を上へ動かす
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 重りは体の近くを通す
- 肩の高さをそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [EZバーアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **バーベル**: [バーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-upright-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドダンベルアップライトロウ — 中級者**
- 難しめ: [ワイドグリップバーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルアップライトロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 3/10、棘上筋 4/10。

### ワンハンドダンベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドダンベルアップライトロウは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルアップライトロウの代わりになる種目は？

器具なし：EZバーアップライトロウ。バーベル：バーベルアップライトロウ。ケトルベル：ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション。

### ワンハンドダンベルアップライトロウより難しい種目は？

ワイドグリップバーベルアップライトロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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