# ワンハンドダンベルスカルクラッシャー

フラットベンチでダンベル1個を使って行う片腕のライイングトライセップスエクステンションです。空いている手で鍛える側の上腕を支えながら、上腕三頭筋を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 前腕: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドダンベルスカルクラッシャーのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足を床につけて片手のダンベルを肩の上に持ちます。
2. 空いている手で鍛える側の上腕を支え、肘を上へ向けます。
3. 肘を曲げてダンベルを頭の横へ下ろします。
4. 腕を伸ばして戻し、全レップを終えてから腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を床につけてフラットベンチに仰向けになり、片手でダンベルを肩の真上に持ちます。
2. ニュートラルグリップで握り、上腕をほぼ垂直にして肘を上へ向けます。
3. 空いている手で、鍛える側の肘の近くの上腕を支えます。
4. 肘を曲げ、ダンベルを頭の横へ下ろします。
5. 上腕の位置を保ったまま、肘を曲げ切ったところで止めます。
6. 肘を伸ばしてダンベルを押し上げ、肩の真上で腕を伸ばし切ります。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、繰り返します。

## よくある間違い

- 上腕が後ろへ流れる
- プレスに変わってしまう
- 下まで下ろしきらない
- 肘を伸ばし切らない
- 空いている手で腕を押してしまう

## フォームのコツ

- 頭の横へ下ろす
- ニュートラルグリップで握る
- 上腕を垂直に保つ
- 空いている手で上腕を支える
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **ケーブルマシン**: [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/), [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **バーベル**: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワンハンドダンベルスカルクラッシャー — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドダンベルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドダンベルスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアスカルクラッシャー、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）、ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。バーベル：バーベルスカルクラッシャー。

### ワンハンドダンベルスカルクラッシャーより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、ダンベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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