# ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール

順手で握ったダンベルを使う片腕のプリーチャーカールです。パッドで肩の反動を抑え、腕橈骨筋と前腕を中心に、上腕二頭筋の補助も使って鍛えます。片側ずつ行うため、左右差の調整にも向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, プリーチャーベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 上腕二頭筋: 7/10

## ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールのやり方

1. プリーチャーベンチに座り、片側の上腕をパッドにつけます。
2. 手のひらを下に向けてダンベルを持ち、腕を伸ばします。
3. 肘だけを曲げてダンベルを巻き上げます。
4. 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. プリーチャーベンチに座り、片側の上腕の裏をパッドにしっかりつけます。
2. その手でダンベルを順手に握り、肘がほぼ伸び切るまで腕を下ろします。
3. 手首をまっすぐに保ち、上腕をパッドから離さないようにします。
4. 肘を曲げ、前腕がほぼ垂直になるまでダンベルを巻き上げます。
5. 肘が再びほぼ伸び切るまで、ダンベルを一定の速度で下ろします。
6. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 手のひらを上に返してしまう
- 手首を曲げたままカールする
- 上腕がパッドから浮く
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 手首はまっすぐ保つ
- 上腕は動かさない
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [バーベルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [レジスタンスバンドリバーススパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 7/10。

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約9分。

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルリバースコンセントレーションカール、バーベルリバースカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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