# ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

ダンベル1個を片手で頭上に保持し、空いている手を腰に当てて立って行う上腕三頭筋種目です。上腕三頭筋、とくに長頭を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 三角筋前部: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10
- 前腕: 3/10

## ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

1. 上体を立て、片手でダンベルを頭上に持ち、空いている手を腰に当てます。
2. 肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろへ下ろします。
3. 腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。
4. 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。
2. 空いている手を腰に当てます。
3. 手のひらを前に向け、腕が伸び切るまでダンベルを頭上へ押し上げます。
4. 上腕を頭の横で固定し、肘を上へ向けます。
5. 肘を曲げ、反対側の肩へ向けてダンベルを頭の後ろへ下ろします。
6. 上腕の位置を保ったまま、肘を曲げ切ったところで止めます。
7. 肘を伸ばしてダンベルを再び頭上へ押し上げ、腕を伸ばし切ります。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が頭から離れていく
- プレスに変わってしまう
- 腰を反らせる
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- 反動で上体を振る

## フォームのコツ

- 肘を耳の横に保つ
- 頭の後ろへ下ろす
- 頭上で伸ばし切る
- 肋骨を下げたまま
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **器具なし**: [EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 中級者
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、回旋筋腱板 3/10、前腕 3/10。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション、レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより易しい種目は？

ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより難しい種目は？

ダンベルスカルクラッシャー (中級者)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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