# ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット

ダンベル1個を頭上に保持して行うスプリットスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、片側だけの頭上負荷によって肩と体幹で姿勢を安定させます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットのやり方

1. スプリットスタンスを取り、後ろ脚側の手でダンベルを頭上に保持します。
2. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
3. ダンベルを肩の真上に保ち、腕を伸ばしたままにします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片足を前、後ろ足はつま先立ちでかかとを上げたスプリットスタンスで立ちます。
2. 後ろ脚側の手でダンベルをまっすぐ頭上へ押し上げます。
3. その腕を肩の真上で伸ばしたまま、空いている腕は体の横に下ろします。
4. 腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
5. 各レップを通して、ダンベルを肩の真上に保ちます。
6. 位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
7. 片側のレップをすべて終えてから脚を替え、ダンベルを反対の手に持ち替えます。

## よくある間違い

- ダンベルが前へ流れる
- 頭上で肘が曲がる
- ダンベルから離れるように上体が傾く
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう

## フォームのコツ

- 腕を頭上で伸ばしたままにする
- 真下に沈み込む
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **器具なし**: [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワットより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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