# ワンハンドダンベルサイドレイズ

ダンベルを片手ずつ使って行うサイドレイズで、三角筋中部を狙います。片側ずつ動かすことで、左右の肩で重量と可動域をそろえやすくなります。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10
- 棘上筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## ワンハンドダンベルサイドレイズのやり方

1. 片手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げて上体を立てます。
2. 腕を真横へ肩の高さまで上げます。
3. 重りを上げる間、手を肘より少し低い位置に保ちます。
4. ダンベルをゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、片手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 肘は軽く曲げた状態で固定し、反対側へ傾けずに上体を立てたまま保ちます。
3. 空いている手は腰に当てるか、体の横に下ろします。
4. 腕を真横へ肩の高さまで上げます。
5. 手首を肘より低く保ち、肩を耳から離して下げます。
6. 同じ軌道をたどり、コントロールしながらダンベルを体の横へ下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 反動で上体を振る
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう

## フォームのコツ

- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さをそろえる
- 肘は軽く曲げたまま
- 前ではなく横へ上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：棘上筋 6/10、僧帽筋 5/10、三角筋前部 4/10、前鋸筋 4/10。

### ワンハンドダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ワンハンドダンベルサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。

### ワンハンドダンベルサイドレイズより易しい種目は？

ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### ワンハンドダンベルサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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