# ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス

インクラインベンチでダンベルを片手ずつ押し上げるプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を主に鍛え、上腕三頭筋も使います。片側ずつ行うことで、腕の筋力差を確認できます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ, インクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチに仰向けになり、足を床につけ、片手のダンベルを上胸部の横で構えます。
2. 空いている手をお腹に置き、上体を正面に保ちます。
3. 腕が伸び切るまで、ダンベルを肩の真上へ押します。
4. 上胸部の横へゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチを低〜中程度の角度に設定し、両足を床につけて仰向けになります。
2. 片手でダンベルを上胸部の横に持ち、手のひらを前へ向け、空いている手はお腹に置きます。
3. 足を床に踏ん張り、腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
4. 腕が伸び切るまで、ダンベルを肩の真上へ押し上げます。
5. 荷重側へねじらず、骨盤と上体をベンチにまっすぐつけたままにします。
6. 肘を体側へやや内側に向け、コントロールしながらダンベルを上胸部の横へ下ろします。
7. 片腕のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- ダンベル側へ上体をねじる
- ベンチの角度が立ちすぎる
- 肘を外に大きく広げる
- ダンベルが肩より後ろに流れる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 肩をベンチに沈める
- 骨盤は正面のまま
- まっすぐ上へ押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **バーベル**: [フィートアップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [リバースグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋中部 5/10、回旋筋腱板 4/10、前鋸筋 3/10。

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。バーベル：フィートアップバーベルベンチプレス、リバースグリップバーベルベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？

オルタネイトマシンインクラインチェストプレス (初心者)。

### ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスより難しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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