# ワンハンドダンベルフロアフライ

膝を曲げて床に仰向けになり、ダンベル1個で片腕ずつ行うフライです。肩関節の水平内転で大胸筋を鍛え、床によって腕を下ろせる深さが制限されます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 5/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドダンベルフロアフライのやり方

1. 膝を曲げて床に仰向けになり、片手のダンベルを体の横へ出します。
2. 手のひらを上に向け、肘を軽く曲げたまま保ちます。
3. 広い弧を描いてダンベルを胸の上へ上げます。
4. 上腕が床にほぼ触れるまで、ダンベルを横へ下ろします。
5. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 片腕を体の横へ伸ばし、手のひらを上に向けて、床のすぐ上でダンベルを持ちます。
3. 肘は軽く曲げた角度で固定し、何も持っていない手は床につけます。
4. 上腕を内側へ寄せるように、広い弧を描いてダンベルを胸の上へ上げます。
5. ダンベルを肩より後ろへ流さず、胸の真上で終えます。
6. 同じ弧に沿ってダンベルを横へ下ろし、上腕が床にほぼ触れる位置まで下げます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 上体をひねって上げ切る
- レップ間に腕を床へつけて休んでしまう

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 大きな弧で抱え込む
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルフロアフライ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者
- 難しめ: [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルフロアフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋上部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドダンベルフロアフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドダンベルフロアフライは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルフロアフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルフライ。

### ワンハンドダンベルフロアフライより易しい種目は？

ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### ワンハンドダンベルフロアフライより難しい種目は？

ダンベルフライ (初心者)、バランスボールダンベルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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