# ワンハンドダンベルクロスボディクランチ

ダンベルを片手に持って仰向けになり、脚を上げながら反対側の足へダンベルを伸ばすクランチです。腹直筋と腹斜筋を片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 8/10

## ワンハンドダンベルクロスボディクランチのやり方

1. 腕と脚を広げ、片手にダンベルを持って仰向けになります。
2. 上体を起こし、ダンベルを反対側の足へ伸ばします。
3. その脚をまっすぐ上げて、ダンベルに近づけます。
4. ゆっくり下ろし、すべてのレップを終えてから反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 脚を伸ばして仰向けになり、腕を床に広げ、片手にダンベルを持ちます。
2. 何も持っていない手は床につけ、体を支えます。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 息を吐きながら上体を床から起こし、ダンベルを体の反対側にある足へ伸ばします。
5. 同時に、反対側の脚をまっすぐ上へ、床に対して垂直に近づくまで上げます。
6. もう一方の脚は、床につけたまま長く伸ばしておきます。
7. 腕、上体、脚をコントロールしながら床へ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 反動をつけて腕を振る
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る

## フォームのコツ

- クランチで息を吐く
- つま先へ手を伸ばす
- まず腹筋で上げる
- 膝はまっすぐ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **バーベル**: [トールニーリングランドマインローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トールニーリングダンベルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — 初心者
- 易しめ: [ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルクロスボディクランチ — 中級者**
- 難しめ: [サイドプランクリーチスルー](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/) — 体重の45%

## よくある質問

### ワンハンドダンベルクロスボディクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。

### ワンハンドダンベルクロスボディクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ワンハンドダンベルクロスボディクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルクロスボディクランチの代わりになる種目は？

メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。

### ワンハンドダンベルクロスボディクランチより易しい種目は？

ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)、トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。

### ワンハンドダンベルクロスボディクランチより難しい種目は？

サイドプランクリーチスルー (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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