# ワンハンドダンベルベンチプレス

フラットベンチに仰向けになり、ダンベル1個を片手で持って、手のひらを内側に向け、肘を体側に近づけたまま行うベンチプレスです。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を片側ずつ鍛えながら、上体のねじれを抑えるために体幹も使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワンハンドダンベルベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、ダンベル1個を肩の真上で手のひらを内側に向けて構えます。
2. 肘を体側に近づけ、ダンベルを胸の横へ下ろします。
3. お尻をベンチにつけたまま、肩の真上へ押し戻します。
4. 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を床につけ、ダンベルを片手に持ってベンチに仰向けになります。
2. 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けてダンベルを肩の真上で構えます。
3. 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
4. 肘を体側に近づけたまま、肘がベンチより下に出るまでダンベルを胸の横へ下ろします。
5. 上体をねじらず、ダンベルが肩の真上に戻るまで押し上げます。
6. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- お尻をベンチから浮かせる
- 胸まで下ろしきらない
- 肘を外側へ大きく開く
- 手首が反り返りすぎる

## フォームのコツ

- 手首は肘の真上
- 足で強く踏ん張る
- 胸の横へ下ろす
- 肩を下げて後ろに引く
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/), [スミスマシンベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/), [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **器具なし**: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/), [スリーレッグドチャトランガ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hex-press/) — 中級者
- **この種目: ワンハンドダンベルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワンハンドダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、腰：低め、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ワンハンドダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ワンハンドダンベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ワンハンドダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？

マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。器具なし：アウトドアチェストプレス、スリーレッグドチャトランガ。

### ワンハンドダンベルベンチプレスより易しい種目は？

ダンベルヘックスプレス (中級者)、ダンベルベンチプレス (初心者)。

### ワンハンドダンベルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルフロアプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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