# ワンハンドケーブルリストカール

ローポジションのケーブルを使い、前腕を水平に保って片手ずつ行う立位のリストカールです。手首だけを動かして前腕の手首屈筋を鍛え、ケーブルが全可動域で張力を保ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ワンハンドケーブルリストカールのやり方

1. ローポジションのプーリーに背を向け、片手で手のひらを上にしてハンドルを持ちます。
2. 前腕を水平、肘を体側に保ち、空いている手をフレームにつきます。
3. 手首だけを曲げ、ハンドルを上へ巻き上げます。
4. 再び伸びを感じる位置までゆっくり下ろし、その後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに背を向けて立ちます。
2. 片手で手のひらを上に向けてハンドルを持ち、空いている手をフレームに添えて体を支えます。
3. 上腕を体側につけ、前腕が床と水平になるまで肘を曲げます。
4. 前腕を静止させたまま、手首を下へ反らせて垂らし、伸びを感じます。
5. 手首だけを曲げ、曲げ切るところまでハンドルを上へ巻き上げます。
6. 手首が伸ばされる位置へ戻るまで、ハンドルをゆっくり下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 上腕二頭筋のカールになる
- 手首の可動域を使い切らない
- 前腕が上下する
- 体の反動で重量を上げてしまう

## フォームのコツ

- 手首だけを動かす
- 前腕を水平に保つ
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3セット · 休憩45秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **ダンベル**: [ダンベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [ニュートラルグリップダンベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドケーブルリストカール — 初心者**

## よくある質問

### ワンハンドケーブルリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。

### ワンハンドケーブルリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ワンハンドケーブルリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ワンハンドケーブルリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩45秒、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3回。

### ワンハンドケーブルリストカールの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。

### ワンハンドケーブルリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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