# ワンハンドケーブルベントオーバーロウ

ローポジションのケーブルを使い、前後にずらしたスタンスで股関節から上体を倒し、空いている手を前側の太ももについて支えながら片腕ずつ行うベントオーバーロウです。広背筋と背中上部を主に鍛え、上腕二頭筋と三角筋後部も補助的に使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 大円筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 3/10

## ワンハンドケーブルベントオーバーロウのやり方

1. ローポジションのプーリーに向かい、片手でハンドルを持って足を前後にずらし、前側の太ももに空いている手をつきます。
2. 股関節を後ろへ引いて上体を下ろし、背中をまっすぐ保ちます。
3. 肘を後ろへ引き、ハンドルを肋骨の下部へ寄せます。
4. 上体の角度を保ったまま、肘が伸びるまで腕を前へ伸ばします。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルに向かって立ちます。
2. 片手でハンドルを持ち、ケーブルが張るまで後ろへ下がって前後に足をずらします。
3. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
4. 空いている手を前側の太ももにつき、動かす腕は手のひらを内側に向けてプーリーへ伸ばします。
5. 肘を後ろへ引き、ハンドルを肋骨の下部へ向かって引きます。
6. 肘が上体のやや後ろに来たら終了し、肩をすくめて持ち上げないようにします。
7. 肩が前に出て肘が伸びるまで、もう一度腕を前へ伸ばします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き切る
- トップポジションで肩をすくめる
- 引く途中で上体が起き上がる
- 伸ばし切らずに止める
- 腰を丸める

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 上体の角度を固定する
- 肩の高さをそろえる
- 広背筋を伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [TRXニータックロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドケーブルベントオーバーロウ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、大円筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10。

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肩：低め、肘：低め、股関節：低め。

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。マシン：シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）、シーテッドマシンロウ。TRX：TRXニータックロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウより易しい種目は？

チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ (初心者)。

### ワンハンドケーブルベントオーバーロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、ケーブルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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