# ワンハンドボディウェイトリアデルトロウ

軽く前傾した立位で、負荷を持たずに片腕ずつ肘を外側かつ後ろへ肩の高さまで引くリアデルトロウです。三角筋後部と肩甲骨周辺の筋肉を使い、ウォームアップや動きの準備として行えます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 菱形筋: 7/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 三角筋中部: 4/10

## ワンハンドボディウェイトリアデルトロウのやり方

1. 膝を曲げて軽く前傾し、両手を腹部の前に構えます。
2. 片側の肘を外側かつ後ろへ、肩の高さまで引きます。
3. トップで肩甲骨を寄せます。
4. 手を前へ戻し、セット後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて股関節を後ろへ引き、上体を前に倒します。
2. 両手を下腹部の前で構え、肘を曲げます。
3. セット中は、動かさない手を下腹部の前で静止させます。
4. 動かす側の肘を外側かつ後ろへ引き、上腕が肩の高さに届くまで動かします。
5. 肩をすくめず、トップで肩甲骨を寄せます。
6. 手を体の前へ、コントロールしながら戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 動かす側の肩をすくめる
- 上体をねじる
- 肩の延長線まで開き切らない
- レップ中に上体が起きる
- 上体の反動でレップを始める

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 肩の高さまで挙げる
- 肩をすくめない
- ヒップヒンジを保つ
- 上体の角度を変えない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ワンハンドボディウェイトリアデルトロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、菱形筋 7/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、三角筋中部 4/10。

### ワンハンドボディウェイトリアデルトロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め。

### ワンハンドボディウェイトリアデルトロウはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ワンハンドボディウェイトリアデルトロウは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/