# ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ

ローポジションのケーブルを使い、空いている手を膝についた前傾姿勢で片腕ずつ行うリアデルトフライです。腕を体の前から外側へ開いて戻し、三角筋後部を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 小円筋: 4/10
- 広背筋: 3/10

## ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライのやり方

1. ローポジションのプーリーに対して横向きに立ち、マシンから遠い側の手でハンドルを持ちます。
2. 股関節を後ろへ引いて前傾し、空いている手を膝につきます。
3. 腕を体の前から外へ払い、肩の延長線に届くまで開きます。
4. 反対側の膝の近くに手が戻るまで、ゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全9ステップ）

1. ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
2. マシンから遠い側の手でハンドルを握り、ケーブルが体の前を横切るようにします。
3. 膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
4. マシンに近い側の膝に、空いている手をついて体を支えます。
5. 動かす腕を体の前から反対側へ垂らし、肘は軽く曲げてスタートします。
6. 腕を体の前から外へ払うように動かし、肩の延長線まで開きます。
7. 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
8. 反対側の膝の近くに手が戻るまで、同じ軌道で腕を戻します。
9. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体をねじる
- レップ中に上体が起きる
- 肘を伸ばしすぎる・曲げすぎる

## フォームのコツ

- 肩関節だけを動かす
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体の角度を変えない
- 上体をねじって開かない
- 終始前傾を保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — 中級者
- **この種目: ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ — 中級者**

## よくある質問

### ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 4/10。

### ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライより易しい種目は？

シーテッドケーブルリアデルトレイズ (中級者)、ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/