# ワンハンドベントオーバーケーブルフライ

ハーフスクワット姿勢で空いている手を膝に置き、ハンドルを肩の高さから反対側の膝へ斜めに引き下ろす片腕のケーブルフライです。大胸筋の下部と中部を片側ずつ狙います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ワンハンドベントオーバーケーブルフライのやり方

1. ケーブルの横でハーフスクワットになり、空いている手を膝に置きます。
2. 腕を肩の高さで外へ出し、肘を軽く曲げます。
3. ハンドルを反対側の膝へ向けて斜め下へ引き下ろします。
4. 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プーリーを胸の高さほどにセットし、シングルハンドルを取り付けます。
2. プーリーに近い側の手でハンドルを持ち、ケーブルが張る位置まで離れます。
3. 足を腰幅より広く開き、股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、ハーフスクワットになります。
4. 空いている手を膝に置き、使う腕を肩の高さで外へ出して、肘を軽く曲げます。
5. 反対側の膝の前に手が来るまで、体の前を横切るようにハンドルを斜め下へ引き下ろします。
6. 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
7. 上体の位置を崩さずに、大胸筋がしっかり伸びるまで同じ弧を通って戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- フライがプレスになる
- 上体の反動を使ってしまう
- レップごとに体を起こす
- 胸が十分に伸びる前に止める

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 下と内側へ弧を描く
- 押さずに抱え込むように
- 空いている手を膝に置く
- スクワット姿勢を低く保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **マシン**: [スキーエルゴチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [デクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-svend-press/) — 初心者
- 易しめ: [スタンディングローケーブルクロスオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crossover-standing-low/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドベントオーバーケーブルフライ — 中級者**

## よくある質問

### ワンハンドベントオーバーケーブルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、前鋸筋 4/10、上腕二頭筋 3/10。

### ワンハンドベントオーバーケーブルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドベントオーバーケーブルフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドベントオーバーケーブルフライの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。

### ワンハンドベントオーバーケーブルフライより易しい種目は？

スタンディングローケーブルクロスオーバー (初心者)、デクラインスベンドプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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