# ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス

バーベルの中央を片手で持ち、首の後ろから脚の軽い沈み込みを使って頭上へ押し上げるプッシュプレスです。長いバーを水平に保つコントロールと、肩、上腕三頭筋を鍛えます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 前腕: 4/10

## ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスのやり方

1. バーベルの中央を片手で持ち、首の後ろに構えます。
2. 膝を軽く沈め、脚と股関節で力強く上へ押し出します。
3. 腕を伸ばし切るまでバーを頭上へ押します。
4. バーを水平に保ったまま、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、負荷をつけたバーベルの中央を片手で持ちます。
2. バーを耳の高さで首の後ろに置き、肘を曲げて前腕を垂直にします。
3. 腹筋を締め、どちらの端も下がらないようにバーを水平に保ちます。
4. 膝を軽く曲げてから、脚と股関節で力強く上へ押し出します。
5. その反動を使ってバーを頭上へ押し、腕を伸ばし切ります。
6. バーを肩の真上で水平に保って仕上げます。
7. コントロールしながらバーを首の後ろへ下ろし、セット後に腕を替えます。

## よくある間違い

- 脚の動作が終わる前にプレスを始める
- バーが片側へ傾く
- 前のめりにつま先側へディップする
- 使う腕と反対側へ傾いてしまう
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- まっすぐ下へディップ
- 脚で押し始める
- バーを水平に保つ
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 6〜8回 × 3セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 10〜12回 × 2セット · 休憩1分30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [バランスボールダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **ケトルベル**: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/), [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者
- **この種目: ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス — 上級者**

## よくある質問

### ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、前腕 4/10。

### ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜8回 × 3セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2セット、休憩1分30秒、余力4回。

### ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス、バランスボールダンベルショルダープレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスより易しい種目は？

バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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